تابحال در مورد آیا روزه‌داری ضرری دارد و اصول تغذیه در ماه رمضان با هم گفتگو کردیم. حال درمورد غذاهای سفارش شده در ماه مبارک رمضان با هم صحبت می کنیم.
در ماه رمضان چه غذاهایی بخوریم؟
باید بیشتر از قبل به نوع غذا خوردن خود اهمیت دهید و مطمئن شوید که از تمام 5 گروه مواد غذایی برای تعادل و تنوع استفاده می‌کنید. این غذاها شامل موارد زیر می‌شود. نان، حبوبات و سایر غلات میوه و سبزیجات گوشت قرمز، ماهی و مرغ شیر، پنیر و ماست چربی‌ها و قند‌ها (این گروه شامل غذاهای پرکالری است؛ در نتیجه باید مصرف آنها محدود باشد). کربوهیدرات‌های پیچیده مثل حبوبات و غلاتی مثل جو، گندم، جو دوسر، ارزن، سمولینا، لوبیا، عدس، آرد سبوس‌دار و برنج باسمتی فیبر‌ها مثل سبوس، غلات، حبوبات، گندم، سیب زمینی با پوست در ماه رمضان از موارد زیر غافل نشوید
خرما و آب
اولین و مهم‌ترین مسئله تامین آب بدن است. تامین آب بدن نقشی کلیدی ایفا می‌کند. باید آب خوردن خود را کنترل و بر آن نظارت کنیم. بسیار مهم است که در این مدت حداقل 2 لیتر آب بنوشیم. این مقدار آب را می‌توانید به این صورت پخش کنید:
افطار
500 میلی لیتر آب و خرما. می‌توانید به آبی که در زمان افطار می‌خورید یک قاشق عسل اضافه کنید. عسل نه تنها انرژی‌بخش است، بلکه برای بهبود زخم‌ها، از بین بردن باکتری‌ها و قارچ‌ها نیز مفید است.
بعد از افطار
هر ساعت 300 میلی لیتر آب تا هنگام سحر بنوشید. درباره اینکه چرا خرما می‌خوریم دلیلی منطقی وجود دارد. خرما سرشار از مولتی ویتامین‌ها و مواد معدنی است. خرما از جمله سوپرغذاها هستند. میوه‌ها دارای آب، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند. بعد از باز کردن روزه به همراه آب و خرما مقداری سالاد میوه میل کنید. اگرقصد درست کردن آبیموه در خانه را دارید، اسموتی بهتر از آبمیوه معمولی است چون فیبر‌های محلول و غیر محلول دارد. فیبر برای از بین بردن یبوست، دفع سموم بدن، گوارش و سیستم گردش خون بسیار مفید است. میوه‌ها زودتر از سبزیجات هضم می‌شوند و با بازکردن کانال گوارشی باعث تامین انرژی و جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی به اندام‌ها می‌شوند. بعد از افطار غذایی حاوی سبزیجات سالم و خوشمزه میل کنید. خوردن سالاد با فیبر بالا و سس کم‌چرب، سوپ و یا حتی سبزیجات خام، مواد مغذی زیادی را به بدن می‌رساند. در این وعده می‌توانید کربوهیدرات نیز در کنار سبزیجات میل کنید. برنج، ماکارونی، نان سبوس‌دار از جمله غذاهای دارای کربوهیدرات هستند.
نشاسته و روغن
مواردی که می‌توانید با استفاده از آنها کربوهیدرات بدن خود را تامین کنید، نشاسته، برنج وحشی، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، جو و ماکارونی سبوس‌دار است. از مصرف غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده مانند شکر سفید، برنج سفید و آرد سفید تا جایی که می‌توانید اجتناب کنید. رمضان بهترین زمان برای استفاده از روغن‌های سالم است. می‌توانید از روغن زیتون در پخت و پز و یا سس سالاد استفاده کنید. روغن‌های سالم برای سلامت روان ضروری هستند. همچنین به مغز برای ارتباط مناسب، به مفاصل برای تحرک و انعطاف پذیری بهتر کمک می‌کند. هر چیز داخلی حتی دیواره‌های سلول‌ها نیز به روغن نیاز دارد.
پروتئین
در وعده سحر باید پروتئین‌های حیوانی و گیاهی دریافت کرد پس اگر می‌خواهید تغذیه‌ای مناسب داشته باشید در این وعده جایی برای کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند برنج، ماکارونی و نان معمولی وجود ندارد. آزمایشاتی که با کالری برابر انجام شده نشان می‌دهد، پروتئین انرژی پایدارتری دارد. 16 ساعت زمان می‌برد تا گوشت هضم شود. پروتئین حیوانی بهترین انتخاب در این زمان است. پروتئین حیوانی حاوی آهنی مخصوص است که به آن آهن “هم” گفته می‌شود. آهن “هم” 15% بیشتر از آهن “غیر هم” (گیاهی) قابلیت جذب دارد. با این حال بهتر است غذاهای حیوانی و گیاهی را با هم ترکیب کرد تا هم تعادل برنامه حفظ شود و هم از مزایای هر دو استفاده کنید. آهن برای خون و گردش اکسیژن در کل بدن حیاتی است.
سوپ و سالاد
پس هنگام افطار بهتر است مقداری سوپ عدس و سالاد بخورید. این روش تشنگی و گرسنگی شما را کاملا برطرف می‌کند. دو ساعت بعد از افطار، به جای مصرف زولبیا، بامیه و دیگر شیرینی‌ها بهتر است از میوه یا آجیل‌های خام و بادام زمینی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است استفاده کنید، زیرا این روغن‌ها برای افزایش تحمل ورفع تشنگی مفید هستند. همانطور که خواندید آمادگی برای ماه رمضان کمک می‌کند عملکرد بهتری در این ماه داشته باشید. توجه کنید که اوج سطح اسید معده در ظهر ترشح می‌شود، پس در این موقع از روز مواظب نشانه‌های آن باشید. اگر از بابت وضعیت خود نگران هستید حتما به پزشک مراجعه کنید. اصولی که درباره تغذیه در ماه رمضان گفته شد را رعایت کنید. این اصول تغذیه برای ماه رمضان کمک می‌کنند این مدت را بدون هیچ مشکلی سپری کنید.
منبع: مجله سلامتی دکتر کرمانی