چگونه شرایط دشوار و اضطراب‌آور را مدیریت کنیم؟
بی‌شک همه‌ی ما انسان‌ها در طول زندگی، هیجانات منفی را تجربه کرده‌ایم. هیجاناتی از جمله: اضطراب، خشم، غم، حسرت، حسادت، نفرت، ترس، احساس گناه، شرم، از دست‌دادن دارایی قبل یا همراه با مرگ. این هیجانات و اتفاقات، یک بخش جدایی‌ناپذیر زندگی ماست. حالا ما با این ساختار ناگزیر جهان هستی چند انتخاب داریم و چه می‌کنیم؟
با بیانات خانم دکتر اعظم دشتی، دکترای مشاوره خانواده، مرکز مشاوره حال خوب، در زمینه مدیریت شرایط اضطراب آور و آشفته، با ما همراه باشید.
در شرایط دشوار زندگی، کدام‌یک را انتخاب می‌کنید؟
1. برخی فرار یا انکار می‌کنند. مثلا در غم فقدان می‌گویند چه بهتر که ندارم. چیزی بگو بخندیم. طبق فرموده حضرت علی علیه‌السلام ما انسان‌ها نشانه پیکان مصائب هستیم. حقیقت این‌است که چشم‌هایمان را می‌توانیم به واقعیت ببندیم. اما واقعیت نابود نمی‌شود.
2. برخی نیز مثل نیچه می‌گویند: می‌دانیم آخر این رابطه مرگ یا جدایی است. ولی ما همچنان عاشق می‌مانیم و قلب‌مان را میزبان احساسات زیبای انسانی می‌کنیم. با دشواری‌ها زندگی‌کردن و همینطور عاشق این دنیا و عاشق خدا شدن شهامت می‌خواهد.
در سال 2021 با شیوع بیماری همه‌گیر کرونا، مرگ به همه ما نزدیک‌تر شده. این مشکل را به مشکلات خودمان اضافه کنید که ناشی از شرایط فعلی کشور و شغلی و فرهنگی و قومی و خانوادگی و... مان است. در این حالت انسان دچار پریشان احوالی و اضطراب می‌شود و فکر می‌کند در بن‌بست گیر افتاده است.
یک سؤال مهم: این بن‌بست، در ذات جهان است یا در ذهن من است؟
واقعیت این است که زمین گرد است و همه راه‌های زمین به‌هم وصل است. در واقع بن‌بستی وجود ندراد. انسان‌ها قرن‌هاست که یاد گرفته‌اند می‌توانند یا راهی پیدا کنند یا راهی بسازند.
یک انتخاب ساده انکار است. اما انتخاب دیگر ایستادگی است.
شدت اضطراب، توانایی فرایندهای شناختی و تمرکز و حافظه را کم می‌کند. مثل سگ‌وحشی که وقتی سراغتان می‌آید، اگر از آن فرار کنید وحشی‌تر می‌شود و دنبال‌تان می‌آید. اما اگر ایستادگی کنید و در چشم‌هایش نگاه کنید، آرام می‌شود. اگر حالتان بد است، روی بدن خودتان متمرکز بمانید.
تمام وجودتان (احساسات، فیزیولوژی، افکار و رفتار) به‌هم مرتبط هستند. به علائم مختلف فیزیولوژی بدنتان در زمان آشفتگی و اضطراب توجه کنید: نفستان بند می‌آید، بدنتان یخ می‌کند، به گر گرفتگی دچار می‌شوید، سیستم گوارش به‌هم می‌ریزد، سردرد دارید، بدنتان بی‌حس و کرخت می‌شود، چشم‌هایتان تار می‌شود.
برای چنددقیقه فقط علائم بدنی خود را مشاهده کنید. ببینید در بدنتان چه اتفاقی افتاده. با تمرکز در آن‌ها علائم حاد کاهش میابد.
اگر با این تکنیک اضطراب‌تان کم نشد، به یک روانشناس یا مشاور مراجعه کنید.
چگونه اضطراب و آشفتگی روان را مدیریت کنیم؟
در بخش قبل به تمرکز بر بدن به‌عنوان یک راه‌درمان اضطراب پرداختیم. در این بخش در مورد مدیریت بر رفتار صحبت می‌کنیم.
می‌توان با اعمال ساده‌ی رفتاری این‌کار را انجام داد. همچون ورزش نرم، مدیتیشن، بازی فکری، آفرینش یک هنر یا لذت‌بردن از هنر دیگران، نواختن موسیقی، آشپزی، مطالعه، بررسی داستان زندگی دیگران و یافتن درمان دردهای شخصی، عبادت، راز و نیاز با خدا، پناه‌بردن به دامان طبیعت و...
هرچقدر اوضاع بد باشد، می‌توان اولین‌کار درست را یافت و در همان جهت اقدام کرد. خواب خوب، تغذیه مناسب، دوستان صمیمی، کمک به دیگران و... می‌توانند کمک کنند که حال دل‌تان خوب شود.
ویلیام گلسر می‌گوید: ما گاهی اوقات می‌توانیم از فکرمان شروع کنیم.
به گفتگوی درونی خود توجه کنید. برخی افراد انواع این‌کارها را با خود انجام می‌دهند: توهین، تحقیر، تهدید، تنبیه، سرزنش یا مقایسه با دیگران. توجه کنید که با خود چه‌کار می‌کنید. آیا خودتان را درک می‌کنید؟ لحنتان با خودتان چگونه است؟ چطور فکر می‌کنید؟ آیا خیری در این طرز زندگی‌مان هست؟ آیا بنا بود این‌گونه شخصی باشید که هستید؟ قصد داشتید اینقدر سرد و نامهربان باشید؟
حتما بخوانید: آرامش می‌خواین؟ اینطوری نفس بکشین!
واقعیت این است که کنش‌های ما مهم است. یکی از کارهایی که معمولا انجام می‌دهیم، این است که به خود احساس گناه می‌دهیم و خود را لایق و شایسته یک زندگی خوب نمی‌دانیم. حق خودمان می‌دانیم که عذاب بکشیم. این احساس، تداوم گناه را به همراه دارد و حال بد را بدتر می‌کند.
بهترین برخورد با خود چیست؟
1. به خود و به دیگران آسان بگیرید.
2. لبخند بزنید و با خودتان شوخی کنید.
3. به خودتان توجه کنید. پرت‌کردن حواس صحیح نیست. مثلا پاها یخ کرده‌اند. به همان تمرکز کنید.
4. از بدنتان مراقبت کنید. اگر پا یخ کرده، آن‌ها را ماساژ بدهید.
5. به احساسات‌تان توجه کنید. ترسیده‌ام؟ خشمگینم؟ درمانده‌ام؟ غمگینم؟ حسادت می‌کنم؟ احساس گناه دارم؟...
6. شجاعت دیدن حال بد خودتان را داشته باشید. از احساس تنهایی و ترس خودتان نترسید.
7. به خواسته‌های خودتان توجه کنید. اجازه بدهید بخش‌های مختلف وجودتان باهم گفتگو کنند. اجازه ندهید فقط صدای یک والد سرزنشگر و بداخلاق یا نق‌زدن یک کودک لجباز در ذهن‌تان شنیده شود.
8. خودم‌جان را به یک فنجان چای دعوت کنید. یعنی لذت‌های حلال را از خودتان نگیرید و به خودتان پاداش بدهید.
9. کودک آسیب‌دیده و تنهای وجود را در آغوش بگیرید. کمکش کنید. اولین‌کار درست بعدی را انجام بدهید. از وجه بالغ وجود کمک بگیرید تا این کودک آسیب‌پذیر و ترسیده را راهنمایی کند.
ادامه این مطلب را در اینجا بخوانید.
لینک مرتبط:
سلامت همه آفاق
در سلامت توست