در مطلب قبلی در مورد اینکه آیا روزه‌داری ضرری دارد با هم صحبت کردیم. حال مطلب را ادامه می‌دهیم.
اصول تغذیه در ماه رمضان؛
وعده‌های خود را با سوپ آغاز کنید
باید مراقب غذایی که افطار خود را با آن شروع می‌کنید، باشید. شمار زیادی از خانواده‌ها سوپ را به عنوان غذای اصلی در سفره می‌دانند. وقتی یک وعده غذایی را با سوپ شروع کنید معده آماده می‌شود. از آنجا که ماه رمضان در بیشتر نقاط با گرمی هوا همراه است توصیه می‌شود سوپی با مواد مغذی تازه میل کنید تا بدنتان بعد از ساعت‌ها روزه‌داری، مواد مغذی ضروری را دریافت کند.
غذای خود را آهسته میل کنید
آهسته غذا خوردن سبب هضم آسان‌تر غذا می‌شود. از آنجا که بعد از ساعت‌ها روزه‌داری امکان پرخوری بالاست، بهتر است از قبل خود را به آهسته خوردن عادت دهید تا با شروع افطار دچار پرخوری نشوید. 15 تا 20 دقیقه زمان می‌برد تا مغز پیام سیر شدن را دریافت کند. با آهسته غذا خوردن این فرصت را در اختیار مغز قرار دهید.
پروتئین و کلسیم را فراموش نکنید
مطمئن شوید که به اندازه کافی پروتئین و کلسیم از غذاهایی مانند گوشت، لبنیات، حبوبات و تخم مرغ دریافت می کنید.
وعده‌های غذایی را سبک کنید
متخصصان خوردن غذا یک یا دو ساعت پس از افطار را به شرطی که سنگین و خیلی چرب نباشد توصیه می‌کنند. غذاهایی مانند زولبیا و بامیه با وجود طعم خوب بعد از ساعت‌ها روزه داری انتخاب خوبی برای معده نیستند. میوه‌ها علاوه بر لذت‌بخش بودن، انتخاب سالم و مناسبی هستند.
از نمک و ادویه اضافی بپرهیزید
از دیگر نکات مهم در مورد تغذیه در ماه رمضان توجه به عدم مصرف ادویه‌جات است. خوردن غذاهای شور و تند در ماه رمضان توصیه نمی‌شود، چون سبب کم آب شدن بدن و تشنگی خواهد شد.
برای افزایش انرژی میان وعده‌های سالم میل کنید
خوردن میان وعده‌های سالم مانند آجیل، میوه‌های خشک و خرما نه تنها انرژی بدن را افزایش می‌دهند، بلکه حاوی مواد مغذی سالم نیز هستند.
فیبرها را فراموش نکنید
یک تغییر عمده در برنامه غذایی مانند روزه گرفتن روی حرکت روده‌ها تاثیر دارد. اگر برنامه غذایی شما حاوی خوراکی‌های سرشار از فیبر مانند غلات سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات باشد، هیچ مشکلی پیش نمی‌آید.
میزان غذای خود را کنترل کنید
وقتی صحبت از اهمیت تغذیه در ماه رمضان می‌شود نباید به اشتباه فکر کنید پس از ساعت‌ها روزه‌داری باید بیش از آنچه بدنتان نیاز دارد، غذا مصرف کنید. مقدار وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید تا از اضافه شدن وزن و مشکلات گوارشی پیشگیری شود.
وعده سحری را از دست ندهید
هرگز وعده سحر را حذف نکنید. وعده سحری به شما کمک می‌کند تا بدن خود را برای یک روز طولانی آماده نگه دارید. برخی معتقدند خوردن سحری از کند شدن سوخت و ساز بدن جلوگیری می‌کند. خوردن یک وعده سحری کامل کمک می‌کند بدن برای روزه‌داری آماده و با انرژی بماند. توصیه می‌شود از نان سبوس‌دار برای داشتن انرژی پایدار در طول روز استفاده کنید. با اینکه خوابیدن بسیار دلنشین‌تر از بیدار شدن در آن ساعت و غذا خوردن است با این حال سحری را از دست ندهید. در ماه رمضان سحری مهم‌ترین وعده‌ای است که می‌خورید. سحری وعده‌ایست که تا افطار شما را سرپا نگه دارد. 10- اصول تغذیه در ماه رمضان؛ فعال بمانید مردم ترجیح می‌دهند برای صرف انرژی کمتر در طول ماه رمضان فعالیتشان را پایین بیاورند. اما سعی کنید بعد از افطار پیاده‌روی کنید تا سرعت سوخت و ساز بدنتان پایین نیاید و کالری‌های اضافی را بسوزانید.
با پزشک خود مشورت کنید
هر فرد برای خود نیازها و خواسته‌های متفاوتی دارد. به علاوه برخی از بیماری‌ها مانعی برای گرفتن روزه هستند. بسیار مهم است که در صورت داشتن مشکل حتما با پزشک خود مشورت کنید. اصول تغذیه در ماه رمضان؛ برای وعده‌های افطار برنامه داشته باشید از قبل برای همه چیز برنامه‌ریزی کنید تا برای افطار سردرگم نشوید. برای ساده شدن کارتان این پنج کار را انجام دهید تا بتوانید برنامه‌ریزی دقیقی داشته باشید. علائق افراد خانواده را لیست کنید. از اعضای خانواده غذاهای مورد علاقه شان را بپرسید و به همراه غذاهایی که خودتان دوست دارید در یک لیست یادداشت کنید. از یک تقویم استفاده کنید. می‌توانید از یک تقویم کاغذی یا دیجیتال استفاده کنید، غذاهایی که قصد درست کردن آن را دارید را زیر هر روز یادداشت کنید. یک لیست خرید درست کنید. با لیست غذا و تقویمی که درست کردید حالا می‌دانید باید چه مقدار گوشت، سبزیجات و دیگر محصولات را خریداری کنید.
از ابتدای شب میز سحر را بچینید
سحر را باید در ساعات اولیه بامداد خورد و اگر دیر بیدار شوید وقت کمی برای چیدن میز دارید. از شب قبل میز را بچینید تا وقتی برای خوردن سحری بیدار شدید تنها کاری که می‌کنید گرم کردن باقی مانده‌های افطار یا پختن غذایی جدید باشد.
در ماه رمضان چه غذاهایی بخوریم؟
منبع: مجله سلامتی دکتر کرمانی